最近一直挺忙的，忙着工作，忙着减肥。前几天看到obaby写了一篇关于减肥的博文，忍不住勾起了我的分享欲，因为从某种意义上来说，我感觉自己已经完全掌握了减肥的核心要义。差不多停更了一个多月，我通过科学方法减肥，到目前为止，已经瘦了20斤，耗时一个半月，我的初步目标基本已经完成，可以宣布减肥成功，下面我将分析自己这一个半月以来是如何一步一步的成功减掉这么多体重的。
我这一个多月的减重算下来还是很快乐的，不存在任何的痛苦，以及什么高强度的训练。我也不藏着掖着，先把秘诀分享出来，减肥的核心要义就是那6个字：管住嘴、迈开腿。如果非要让我再加点我的秘诀，那就是改掉爱撒谎的毛病。
我体重经历的三起三落
曾经的我刚从军队退役的时候，肚子上还有六块腹肌，那是我体型我自认为算是完美，大概是从谈恋爱之后，体重就开始逐步飙升，在17年的时候我去了一家公司，不知道是那家公司的下午茶太多还是因为谈恋爱我变了，在18年中的时候，我体重开始飙升到了135左右，然后我就开始减肥，然后减到了125左右，当时的减肥就纯靠吃那种很难吃的减脂餐，外加高强度的锻炼，我记得当时连着好几个月，每天晚上从福田骑2个小时共享单车回南山，每天回家衣服都是湿透的，就这样在19年我稍微控制下，体重恢复了正常。
然后时间来到2020年，从年初的疫情开始，我被隔离在湖北长达4个月之久，这4个月每天哪里也不能去，就只能在家吃吃喝喝，那个时候家人也都没办法出去，所以都在家，每天就是吃，毕竟当时120多斤，感觉自己也不胖，然后在4月份接触隔离之后我回到深圳称了下体重，发现已经138快到140了，然后我就慌了。而且当时还出现了一个并发症状，那就是头晕、犯困，我深刻的记得我在19年体检的时候，血脂、尿酸、胆固醇都是正常的，我头晕之后去医院挂号检查是因为我血脂太高了，而且颈动脉有轻微的板块，说白了就是体重的暴涨，血脂、尿酸全都跟着超标，医生给了我一个建议，就是减肥！然后当时我没太在意，因为那年正是疫情初年，都不太敢出去到处走动，所以吃了医生开的降血脂、降尿酸、缓解头晕的药之后大概一个多月我的头晕症状就消失了，我初步判断可能是夏天来了之后这个症状好一些了。
然后在21年春节回来之后，我的体重又暴涨了，来到了145，我想着不减肥是不行了。于是在21年的时候我办了一张健身卡，然后开始健身，但是健身没几个月，又开始了新一轮的隔离，动不动就居家隔离，加上那个时候打王者荣耀，所以减肥的事儿又放到一边了。但是减肥了几个月之后呢，体重确实下来了，回到了135左右，然后我就开始放纵，这几年我一直没有管过嘴，从不忌口，胃口非常好，而且感觉我变得非常爱吃内脏，比如猪肝、牛杂，烤生蚝，烤羊排，肥肠这些。
21年年中的时候我下定决心戒烟（这一戒烟从21年的6月，一直戒烟到了23年春节），戒烟的动机其实也是源之于医生的告诫，因为我已经发胖，血脂高、尿酸高、胆固醇高，经常出现头晕犯困的症状，医生说这个跟抽烟的关系也非常大，让我最好把烟戒了，然后减肥。于是21年年中在某次头晕去医院之后下定了决心，然后把家里剩的半条烟都丢垃圾桶了，连打火机一起丢了。
戒烟之后大概三个月，我的体重就从135左右一直飙升到了145，不知道是戒烟导致的胃口变好了还是戒烟之后吸收变好了，那几个月就跟TM吃了猪饲料一样，猛涨了十多斤，最胖的时候来到了150，但是因为我一直有吃医生开的降血脂、降尿酸、降胆固醇的药，所以我头晕的症状没了，变成了一个精神小胖。于是我就这么快乐的过了两年。
在此期间，公司每年都会体检一次，我也是每次体检前后都会突击减肥，体重基本上稳定在145到150之间，除了血脂、尿酸一直很高之外，我是没有什么顾虑的，每天晚上吃完饭就躺在人体工学椅上打游戏。对了，我还查出来轻度脂肪肝。
今年春节回来之后，我开始变得不敢上称了，抱着不称重我就没变胖的理念，从年初一直到国庆，我都没上过称，现在回想起来也确实可怕，因为这大半年来工作一直比较忙，而且一直很爱吃，加班的时候有免费的加班餐，就猛吃，一直到国庆，我又感觉头晕了，大概是10月4号，我感觉晕的难受，因为晕的时候打游戏都不爽，所以我去了医院，经过一检查，发现我不但血脂高，血压高，还新增了一项：血糖高，这可把我吓坏了，血糖高可是会导致糖尿病的啊，要是得了糖尿病可咋搞，于是我问医生怎么办，医生说：赶紧减肥吧，你这个体重血糖不高才怪，说现在还没到糖尿病的血糖。
从医院出来之后我在抖音搜索了很多关于糖尿病的症状，结果吓死我了，尤其是那个糖尿病足，很吓人，完事儿第二天我就把我最爱的螺蛳粉彻底戒掉了，我做了一个决定，我要减肥！已经到了不减肥不行的地步了。
减肥的原理
确定好减肥的事项之后，首先我要定我要减多少体重，在10月我去检查的时候，医生问我我多重，我说145吧，但是实际上远远不止，检查完的当天晚上我就没心情吃饭了，第二天基本也没吃，我第二天早上称了下体重是156，这个体重真的让我很惊讶，在今年这大半年里，我又长了10斤肥膘，欲哭无泪，只能研究怎么科学减肥了。
首先我计算了我一天的代谢，就是我正常生活工作一天大概能消耗多少千卡，其次就是我要是加点运动能消耗多少千卡，最后只要摄入低于消耗，那么我就可以创造热量缺口，从而消耗掉每天多余的热量，其实这个远离应该都知道。
另外还有多喝水，一定要多喝水，充足的水分摄入可以增加身体的代谢，而且脂肪代谢的时候也需要水，我记得我在刚刚减肥初期，那个时候体重掉的很快，身体就会开始缺水，有两周的时间，我总是感觉口渴，一天差不多要喝掉3升水，就总是感觉口渴，后来采知道，脂肪代谢的过程中会失水，所以要补充充足的水分，也可以适当的补充一些电解质，我这里用的是宝矿力的电解质粉。
如何记录体重？
要科学减肥，那么一定要合理的进行记录，首先就是每天早上空腹称重一次，然后不怕麻烦的也可以晚上再称重一次，看看今天体重增加了多少，我觉得这一步非常重要，这个是一切减肥的基础，有了真实的数据就可以动态的调整每天的摄入，以及运动量。
我用了obsidian的日记模板，每天早上起床在当天的日记中记录自己的体重，然后通过dataviewjs把每天的体重记录显示出来。这样就可以清楚的看到自己的体重变化记录。就像下面这样：
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title: 碎片-20241119
序号:
体重KG: "67.65"
排便: ✅
创建日期: 2024-11-19
创建时间: 08:17
情绪:
天气: 深圳 阴转小雨 17~21℃
tags:
- 碎片
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我每天早上第一件事就是在obsidian中记录自己的体重，然后通过dataviewjs把每天的体重进行一个汇总以及计算，得到了下面这样的结果。
| 日期46 | 体重 (斤) | 累计减重 (斤) | 当日变化 (斤) |
|---|---|---|---|
| 2024年10月05日 | 155.30 | 0.00 | – |
| 2024年10月06日 | 152.60 | 2.70 | -2.70 |
| 2024年10月07日 | 151.60 | 3.70 | -1.00 |
| 2024年10月08日 | 150.40 | 4.90 | -1.20 |
| 2024年10月09日 | 149.60 | 5.70 | -0.80 |
| 2024年10月10日 | 149.30 | 6.00 | -0.30 |
| 2024年10月11日 | 148.00 | 7.30 | -1.30 |
| 2024年10月12日 | 148.00 | 7.30 | 0.00 |
| 2024年10月13日 | 147.70 | 7.60 | -0.30 |
| 2024年10月14日 | 147.30 | 8.00 | -0.40 |
| 2024年10月15日 | 147.30 | 8.00 | 0.00 |
| 2024年10月16日 | 147.50 | 7.80 | 0.20 |
| 2024年10月17日 | 146.70 | 8.60 | -0.80 |
| 2024年10月18日 | 146.00 | 9.30 | -0.70 |
| 2024年10月19日 | 144.80 | 10.50 | -1.20 |
| 2024年10月20日 | 144.50 | 10.80 | -0.30 |
| 2024年10月21日 | 145.50 | 9.80 | 1.00 |
| 2024年10月22日 | 144.20 | 11.10 | -1.30 |
| 2024年10月23日 | 144.10 | 11.20 | -0.10 |
| 2024年10月24日 | 144.80 | 10.50 | 0.70 |
| 2024年10月25日 | 144.30 | 11.00 | -0.50 |
| 2024年10月26日 | 143.40 | 11.90 | -0.90 |
| 2024年10月27日 | 141.90 | 13.40 | -1.50 |
| 2024年10月28日 | 141.70 | 13.60 | -0.20 |
| 2024年10月29日 | 142.40 | 12.90 | 0.70 |
| 2024年10月30日 | 143.00 | 12.30 | 0.60 |
| 2024年10月31日 | 141.40 | 13.90 | -1.60 |
| 2024年11月01日 | 141.00 | 14.30 | -0.40 |
| 2024年11月02日 | 139.90 | 15.40 | -1.10 |
| 2024年11月03日 | 139.20 | 16.10 | -0.70 |
| 2024年11月04日 | 140.10 | 15.20 | 0.90 |
| 2024年11月05日 | 139.10 | 16.20 | -1.00 |
| 2024年11月06日 | 138.60 | 16.70 | -0.50 |
| 2024年11月07日 | 138.50 | 16.80 | -0.10 |
| 2024年11月08日 | 137.40 | 17.90 | -1.10 |
| 2024年11月09日 | 137.70 | 17.60 | 0.30 |
| 2024年11月10日 | 137.40 | 17.90 | -0.30 |
| 2024年11月11日 | 137.30 | 18.00 | -0.10 |
| 2024年11月12日 | 137.60 | 17.70 | 0.30 |
| 2024年11月13日 | 136.60 | 18.70 | -1.00 |
| 2024年11月14日 | 137.80 | 17.50 | 1.20 |
| 2024年11月15日 | 135.90 | 19.40 | -1.90 |
| 2024年11月16日 | 135.20 | 20.10 | -0.70 |
| 2024年11月17日 | 134.80 | 20.50 | -0.40 |
| 2024年11月18日 | 135.10 | 20.20 | 0.30 |
| 2024年11月19日 | 135.30 | 20.00 | 0.20 |
我把每天的体重计算出来，然后换算成斤，然后跟前一天对比我减重了多少，以及我累计减重了多少，可以看到，截止11月19日，我整整减重了20斤，如果我发现某一天上升比较多，且没有排便，那么第二天我就会降低摄入。顺便附上我的dataviewjs的源码：
let initialWeight = 77.65; // 初始体重 77.65KG
let previousWeight = null;
dv.table(["日期", "体重 (斤)", "累计减重 (斤)", "当日变化 (斤)"],
dv.pages('"6-每日记录"')
.where(p => p["体重KG"] != null && p["创建日期"] != null)
.sort(p => p["创建日期"], 'asc') // 正序排列
.map(p => {
let weightInJin = (p["体重KG"] * 2).toFixed(2); // 当天体重转换为斤
let cumulativeLoss = ((initialWeight - p["体重KG"]) * 2).toFixed(2); // 累计减重（初始体重 - 当天体重）
let dailyChange = previousWeight !== null ? ((p["体重KG"] - previousWeight) * 2).toFixed(2) : "--"; // 当日变化（与前一天对比）
let currentEntry = [p["创建日期"].toFormat("yyyy年MM月dd日"), weightInJin, cumulativeLoss, dailyChange];
previousWeight = p["体重KG"]; // 更新前一天体重
return currentEntry;
})
);
如何运动？
接下来是如何运动，我的经验是有氧为主，力量为辅助。这一次我不再像很多人那样办个健身卡，然后去练，我现在彻底不那么干了。我在十月六号买了一辆山地自行车，然后当天就骑了30公里，然后在刚减肥开始的第一个月，也就是十月，我基本上保持隔一天晚上骑行一次，心率平均在160，心率很重要，一定要达到燃脂心率，否则效果不够明显。然后每次骑行时间在2个小时左右。我因为是在辅路上面骑，均速基本在15左右，骑的确实不快，但是山地车毕竟够重，我也会把档位加到最大，所以登起来基本上心率还是挺稳的，爬坡的时候心率会到180。
基本上骑行的燃脂效率我觉得是挺高的。但是在十月底的一天，我周六从早上9点一直骑车到下午6点，骑了80公里，然后整个人累坏了，6点回来后洗完澡就一直在沙发上瘫着，实在太累了，晚上睡觉的时候心率都还在90多。所以我不建议骑太多，尤其是白天，我的建议是骑行的话一次骑30公里就足够了，不要太多。然后这个月因为那次80公里骑车太累了，我一直没有做太远距离的骑行，基本上就是在30公里左右，可能会到35公里左右，就一直保持燃脂心率，然后骑行一两个小时就好了。
平时晚上我喜欢骑车到公园，然后在公园里面走圈圈，然后因为骑行我下肢很酸，所以工作日的晚上我在公园里面就练下上半身，我练的方式也很简单，就是拉单杠，之前胖的时候一个都拉不上来，掉了20斤肉之后，我现在一口气能拉好几个了。
如何吃？
俗话说，减肥要靠三分练，七分吃。在医院，内分泌科的医生告诉我，每顿饭要吃的东西可以用一个简单的公式来概括：主食只吃一拳（自己的拳头大小），肉类只吃一巴掌（自己巴掌大小的肉），青菜随便吃。
通过这一个多月的减肥，我的饮食习惯基本上养成了高蛋白、高膳食纤维、高维生素、低碳水、低油脂的这么一个习惯，不喜欢吃的太油了，我说下我的食谱，也非常的好记，早上我就3种选择：一个全麦鸡蛋三明治、一根甜玉米、一个红薯、然后玉米、红薯可以跟鸡蛋搭配。中午主食就是米饭，少吃面食，然后菜的话基本就是2个，一个肉，一个素菜，一荤一素，肉以牛肉、鸡肉、鱼肉为主，蔬菜的选择就很多了，生菜、油麦菜、韭菜（膳食纤维）、茄子、芹菜都可以。晚餐我基本不吃主食，我这个月的食谱就是一根香蕉、一包蓝莓干，然后我买了一罐山姆的鱼皮花生，饿的时候就抓几颗反复咀嚼，然后咽掉，还有低脂酸奶（脂肪含量低于2%），买了一些沙拉棒（主要是补充蛋白质），还有小西红柿，水果黄瓜，还有一大包水果麦片，麦片吃的话基本控制在100g以内，酸奶控制在90g。
一句话，少吃，但是不要戒碳水，我在这一个多月的减肥之路里，从没戒掉过碳水，但是有意识的增加了蔬菜的摄入，减少了肉的摄入，我之前自己一顿饭能干完一整只窑鸡王，或者一个猪肘子，现在一直窑鸡我估计至少得吃3顿，把量一定要降下来，还有我之前最爱的螺蛳粉，一个礼拜怎么不得吃个两次到三次，每次加一份锅烧肉，一份炸单，一份炸猪脚，然后豆干啥的就不说了，那一碗都得两斤，现在完全戒了，糖油混合物是大忌，吃清淡点最好，尤其不能有那种所谓的吃放纵餐的想法，那纯粹是自己骗自己。看看我上面的体重记录，要减掉1斤脂肪有多难啊，我经常在1个体重卡五六天，就是掉不下来，吃一顿放纵餐就全回来了。
减下来之后我有哪些变化？
首先就是头晕犯困的症状没有了，之前还老是睡不好，现在都是一觉睡到天亮，这一个半月我再也没吃过降血脂的药，降尿酸的药，我感觉我现在血脂、尿酸大概率都恢复正常了，因为我明显感觉自己精力旺盛了很多，整个人感觉精神了特别多。
其次就是自信很多了，我因为体重上升，我瘦的时候穿M码，我胖的时候都要穿XL码了，我这个月在公司碰到很多同事，都说我变帅了，感觉一下瘦了好多，请教我减肥的秘诀，我笑而不语，哈哈哈，减肥真的能让一个人变的自信。
最后就是穿衣服更舒适了，我之前因为大腹便便，总是感觉肚子上挂着一堆肉，然后穿XL的衣服走路的时候还得收下肚子，免的肚子挺起来，真的挺讨厌那样的自己，然后脖子也非常粗，脸上全是肉，瘦了之后我腰围小了两圈，脖子小了一大圈，尤其是双下巴，没了，就很神奇，我看着9月份出去玩的照片，拍照的时候脸上一堆肉，瘦了之后下颌线都出来了，然后我找到了我几年前的衣服，神奇的能穿上了，而且还没肚子了，真的舒服。之前买的一些衣服现在也能穿上了，拉链也能拉上了，这种体验是真的好。
虽然减肥的过程很枯燥，甚至起初很难熬，但是熬过来了真的就很爽了。
我一直想去吃一顿放纵餐，但是我现在还不敢，毕竟刚瘦下来，我这一个多月来，B站刷最多的就是各种吃播，我看着别人大口吃肉还不胖，我是真的羡慕，但是我现在心理还是不敢，毕竟我不想再胖了。
管不住嘴怎么办？
最后说说管不住嘴怎么办？要么靠毅力，要么靠科技，这是我的观点。我因为在十月份的时候查出来血糖高，医生强烈建议我打司美格鲁肽。这个药其实我几年前就知道了，但是之前一直觉得这个药太贵，而且到底有没有效果。最开始知道这个药是因为读马斯克传的时候，里面有说他减肥成功，靠的就是轻断食+维高威（英文名），然后我搜索了下，这个药就是大名鼎鼎的司美格鲁肽，我在这里也分享下这个药的原理，以及我使用了一个多月有哪些副作用。
首先可以明确的就是，司美格鲁肽可以帮助大部分人管住嘴，这个非常非常重要，我本身是一个非常贪吃的人，不然我也不会体重飙升到160，但是使用司美格鲁肽这一个多月，我确实管住了嘴，虽然我还是很馋，还是很想吃，但是司美格鲁肽的一大功效就是增强饱腹感，减缓胃排空，简单来说就是不用吃太多，就会感觉肚子吃饱了，就这么简单，然后司美格鲁肽也可以降低血糖，所以对于血糖高的胖子，一定要试试，打之前会做糖耐以及甲状腺检查，我是直接在医院开的这个药，自费423/2mg，我打完这个药感觉是效果很好的。
副作用其实就一个，就是便秘，原因也好解释，因为胃排空慢了，摄入的食物少了，自然就会导致这个问题，解决起来也简单，就是晚上服用一些益生菌，然后增加膳食纤维的摄入，比如苹果，香蕉之类的，实在不行就上开塞露，这个我也准备了，确保万无一失。
最后的话
如果可以，我其实宁愿自己没胖过。这些年来，随着年龄的增长，代谢也越来越慢，我记得刚毕业那会儿跟室友一起去吃自助，每次都吃很多，然后也不会胖，但是年龄上来之后，代谢下降了，很多时候已经消耗不掉更多的热量了，身体就会转化为脂肪进行储能，所以我们要做的就是管住嘴，迈开腿，管住嘴是重中之重。
另外减肥也不是一个月两个月完事儿就不管了，这是一个持续过程，时时刻刻要对自己有些自律，自律真的能让人更加的自由。而且也不要害怕减肥，我之前其实挺害怕的，我总感觉自己废了，减不下来了，我现在非常的有信心，我觉得我可以办到任何事，我戒烟2年成功了，我减肥2个月成功了，对我的自信真的有极大的提升。
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